公路跑与越野跑如何转换？

对于大部分生活在城市，周末才有机会外出进行野外训练的越野跑者，平时的训练都是在公路上进行，这种变换路面类型的训练对于我们同样有用，下面是他们的建议，帮助你快速在两种路面转换，达到最好的训练效果。

多跑

如果想自如应对不同路面和地形条件，就必须在不同路面和地形条件上积累足够跑量。Sage说：“通常情况下，大量的有氧跑积累和力量训练是提高运动表现的基础。”

不管你接下来的比赛是否有大量的爬坡，在延绵距离较长的缓坡上训练，效果都会非常明显。看，一点也不神秘，勤奋才是进步的关键。

选择着重点

不要想着在一个月内创造马拉松PR的同时，还要争取50英里巅峰成绩。Sage说：“你不可能同时在不同路面和地形条件下保持最好状态，必须有所放弃。”

他承认即便以自己的能力，同时准备不同类型比赛的时候也不能完全发挥实力，他说：“理想的训练是至少有3周以上时间专注于一种类型比赛的训练。”

这并不意味着你在重点准备一场越野跑比赛的时候，就应该在很长一段时间内禁止参加路跑赛，不过想要在比赛中发挥全部实力，就应该有所着重。

快跑

公路上的速度训练对提高越野跑中表现很有帮助。

Max说：“在公路或者田径场地进行速度练习，例如间歇跑，能提高任何类型比赛的成绩。”

相同的道理，在技术性难度很高的越野路面，上坡和下坡锻炼出来的力量和灵活性对路跑帮助同样很大，特别是在马拉松比赛最后身体濒临疲劳极限时，核心力量和身体的灵活性能帮助身体保持最高效率的姿势，不至于速度衰减过于明显。

下面是几种在公路上进行的训练方法，结果会明显提高在越野跑比赛中的表现，下面的训练模式强度很高，所以在训练开始之前，先热身。

最大耗氧量条件下的间歇练习

以你能够完成5公里比赛时的最快速度进行训练，可以提高身体对疼痛的忍耐能力，相较于速度较慢的有氧训练，能快速提高运动表现，让跑动效率更高。

具体方式：5-8组，每组1公里的间歇训练，中间以400米慢跑恢复。

节奏跑练习

在能够持续奔跑1小时的速度下进行，对于大多数跑者来说，这相当于10公里比赛时最快完赛速度。在此配速下进行训练对提高有氧阈值有帮助，在比赛最后阶段保持强壮。因为有氧阈值条件下的配速要比马拉松或者超级马拉松快，因此节奏跑练习能让我们在马拉松或者超级马拉松比赛中感觉更舒服些。

具体方式：持续8公里的节奏跑，或者4组3公里的间歇节奏跑。

坡道练习

坡道练习可以看做是速度更慢的间歇训练，无论你要参加路跑还是越野跑比赛，都会从这种训练方式中获益良多。

具体方式：短距离快速爬坡练习能提高爆发力，而长距离缓坡练习对提高耐力和长时间爬坡有用。

短距离冲刺练习

如果你在准备50公里，甚至100公里以上的比赛，200米的冲刺训练看起来毫无意义，但短距离冲刺练习能刺激提高神经肌肉灵敏度，无论是在短距离需要速度的比赛，还是长距离需要耐力的比赛，让身体的效率更高。

具体方式：6-10组的200米冲刺练习，需要全力以赴，或者4组150米的加速跑，最快速度也应该达到全力以赴。

不用再苦恼于该作何选择，只要合理安排取长补短，完全可以在不同路面类型的比赛中都有出色表现。